DEPORTES

Efectos de los suplementos dietéticos sobre las adaptaciones al entrenamiento de resistencia

Los suplementos dietéticos como el bicarbonato de sodio, la beta-alanina, el zumo de remolacha y la cafeína han sido bien estudiados en el contexto del rendimiento de resistencia aguda y, en general, ofrecen una mejora del rendimiento de aproximadamente el 1 al 3% mediante una variedad de medidas relacionadas con la resistencia.

Aunque estos suplementos comunes también tienen el potencial de alterar la respuesta de adaptación al entrenamiento de resistencia, se sabe menos sobre cómo afectan a las adaptaciones del entrenamiento. Este es el tema de un estudio reciente sobre los efectos de los suplementos dietéticos en la adaptación al entrenamiento de resistencia.

La capacidad de un suplemento para sinergizar con el entrenamiento de resistencia y hacer adaptaciones importantes puede estar relacionada con varios factores, siendo el más importante la capacidad de un atleta para entrenar con mayor intensidad, aumentando así la estimulación del movimiento.

Dado que el entrenamiento es esencialmente la acumulación a lo largo del tiempo de “señales de ajuste” (es decir, respuestas moleculares) después de cada sesión de entrenamiento, la generación de más “señales” durante cada sesión de entrenamiento también puede conducir a un mayor “ajuste” a lo largo del tiempo.

Agentes amortiguadores (bicarbonato de sodio y beta-alanina)

Además de aumentar la intensidad del ejercicio, los suplementos que actúan como amortiguadores del pH también pueden influir en la respuesta al ejercicio afectando a las principales moléculas de señalización que se ven afectadas por el pH.

Las investigaciones que utilizan estos suplementos en combinación con el entrenamiento de resistencia son mixtas y muestran un beneficio adicional o ninguna diferencia entre los grupos. Esta variación puede deberse al uso de prescripciones de intervalos que corresponden a la intensidad del entrenamiento (lo que anula uno de los principales beneficios de la ingesta de suplementos) y/o que no corresponden a la duración óptima de la eficacia de los suplementos (por ejemplo, < 60 s).

El tipo de entrenamiento que más se podría beneficiar de la suplementación es el tipo en el que se realizan intervalos de 1 a 4 minutos con un esfuerzo máximo en lugar de ritmos de trabajo predeterminados, que deberían ser suficientes para aumentar los niveles de lactato y/o pH en la sangre en comparación con la realización del mismo entrenamiento sin suplementación.

Nitrato dietético (zumo de remolacha)

El nitrato dietético, generalmente complementado y estudiado en forma de zumo de remolacha, puede aumentar el rendimiento de resistencia debido a su capacidad para aumentar los niveles de nitrito plasmático y de óxido nítrico.

Sus beneficios se manifiestan a través de diferentes mecanismos relacionados con la eficiencia del oxígeno, la intensidad del ejercicio y la remodelación de las fibras musculares. El nitrato alimentario tiene el potencial de mejorar la adaptación al entrenamiento de alta intensidad y resistencia. Aunque el término “nitrato alimentario” se suele utilizar indistintamente con el zumo de remolacha, los nitratos forman parte del zumo de remolacha y los estudios que utilizan el zumo de remolacha suelen mostrar mayores beneficios que las sales de nitrato.

El tipo de entrenamiento que más se beneficiaría de la suplementación con nitratos serían los intervalos de 15 s a 4 min, utilizando el máximo esfuerzo, en lugar de agentes amortiguadores con ritmos de trabajo predeterminados. Es importante señalar que el contenido de nitratos de los productos disponibles en el mercado puede variar considerablemente.

Después de 6 semanas de entrenamiento con la ingesta de unos 5 mililitros de nitrato al día, no se observó ningún efecto del jugo de remolacha, mientras que los estudios de entrenamiento con 8-13 mililitros de nitrato al día mostraron beneficios.

Antioxidantes

La suplementación con antioxidantes tiene el potencial de mejorar el rendimiento y la recuperación y de perjudicar la respuesta de adaptación al entrenamiento.

Para aumentar la complejidad, el término “suplemento antioxidante” a menudo incluye una variedad de sustancias que pueden tener diferentes efectos en el cuerpo, como la vitamina C, la vitamina E, el resveratrol y el extracto de té verde. Las investigaciones han demostrado que tomar altas dosis de vitamina C y/o E puede bloquear algunas de las reacciones de adaptación al entrenamiento, pero los estudios rara vez han encontrado una verdadera disminución del rendimiento.

Esta discrepancia entre una respuesta de adaptación alterada y la ausencia de cambios en el rendimiento puede indicar que los efectos negativos de la suplementación pueden tardar más tiempo en ser significativos.

Cafeína

La forma más probable en que la cafeína podría mejorar la adaptación del entrenamiento es permitir que un atleta acumule más estrés en el entrenamiento reduciendo la percepción del esfuerzo.

Aunque se han realizado pocas investigaciones sobre el uso continuado de las adaptaciones de entrenamiento, el rendimiento de los ciclistas ha mejorado independientemente de su consumo habitual de cafeína, y la ingesta de cafeína durante tres semanas consecutivas ha seguido mostrando efectos positivos.

Esto apoya la idea de que el consumo regular de cafeína durante las sesiones de entrenamiento no debería reducir sus efectos a largo plazo, pero actualmente faltan estudios de entrenamiento.

Resumen

Los factores más importantes que afectan a la adaptación al entrenamiento de resistencia son el alcance y la intensidad de los estímulos de entrenamiento.

Sin embargo, en el marco de un programa de capacitación determinado, el uso apropiado de los suplementos dietéticos puede aportar beneficios adicionales.

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