DEPORTES

5 ejercicios básicos para mantenerte en forma

Sabemos que el ejercicio diario es bueno para una salud óptima. Pero con tantas posibilidades y tanta información, es fácil sentirse abrumado por saber lo que funciona.

Descubre los 5 ejercicios que puedes hacer para una óptima condición física. Combínalos en una rutina simple pero efectivo entrenamiento que te mantendrá en forma de por vida. Después de 30 días – aunque sólo puedes hacerlo dos veces por semana – deberías ver una mejora en tu fuerza muscular, resistencia y equilibrio.

1.- Estocadas

El reto del equilibrio es una parte esencial de un programa de ejercicio equilibrado. Las sentadillas hacen precisamente eso promoviendo movimientos funcionales mientras aumentan la fuerza de tus piernas y nalgas.

Empieza por pararte con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos en la cintura.

Da un paso adelante con la pierna derecha mientras doblas la rodilla derecha, deteniéndote cuando el muslo esté paralelo al suelo.

Asegúrate de que tu rodilla derecha no se extienda más allá de tu pie derecho.

Empuja tu pie derecho hacia arriba y vuelve a la posición inicial. Repita el procedimiento con la pierna izquierda.

Esto es una repetición. Haz 10 repeticiones en 3 series.

2.- flexiones

Las flexiones de brazos son uno de los movimientos más simples y efectivos que puedes realizar debido al número de músculos que se usan.

Empieza en la posición de tablero. Su cuerpo debe estar tenso, los hombros hacia abajo y atrás y el cuello recto.

Dobla los codos y empieza a bajar el cuerpo al suelo. Cuando su pecho toque el suelo, extienda los codos y vuelva al punto de partida.

Concéntrate en mantener los codos cerca de tu cuerpo durante el movimiento.

Haga 3 series con tantas repeticiones como sea posible.

Si no puedes hacer una flexión estándaren condiciones, ve a una posición modificada en tus rodillas – aún así obtendrás muchos beneficios de este ejercicio a medida que desarrolles tu fuerza.

3.- Sentadillas

Las sentadillas aumentan la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el tronco, así como la flexibilidad de la parte inferior de la espalda y las caderas.

Dado que utilizan algunos de los músculos más grandes del cuerpo, también son muy eficientes en términos de calorías quemadas.

Empieza por pararte derecho, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los brazos a los lados.

Fortalece tu tronco, levanta el pecho y la barbilla, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si estuvieras sentado en una silla.

Asegúrese de que sus rodillas no estén dobladas hacia adentro o hacia afuera, baje hasta que sus muslos estén paralelos al suelo y coloque sus brazos en una posición cómoda frente a usted.

Toma un segundo descanso, luego estira las piernas y vuelve a la posición inicial.

Haz 3 series de 20 repeticiones.

4.- Ejercicio con mancuernas

Los ejercicios compuestos que utilizan varias articulaciones y músculos son perfectos  ya que trabajan en varias partes del cuerpo al mismo tiempo. No solo haces hombros, sino también parte superior de la espalda y el tronco.

Elija una gama de mancuernas ligeras – recomendamos que empiece con 2 kilos – y empiece por ponerse de pie con el ancho de los hombros o con los pies desplazados.

Mueva las pesas por encima de su cabeza para que la parte superior de sus brazos esté paralela al suelo.

Mientras sostiene el torso, empiece a empujar hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza. Mantén tu cabeza y tu cuello quietos.

Después de un breve descanso, dobla los codos y baja el peso hasta que los tríceps vuelvan a estar paralelos al suelo.

Haz 3 series de 12 repeticiones.

5.- Abdominales

Aunque se les critica por ser demasiado básicas, las abdominales son una forma efectiva de tratar los músculos abdominales. Si tiene problemas en la parte baja de la espalda, manténgase en una posición arrugada donde sólo la parte superior de la espalda y los hombros tengan que ser levantados del suelo.

Empieza por acostarte en el suelo de espaldas, con las rodillas dobladas, los pies planos y las manos detrás de la cabeza.

Mantén los pies en el suelo, levante el cuerpo desde la cabeza y presionando  el torso hasta el fondo. No estire el cuello durante el movimiento ascendente.

Cuando su pecho llegue a sus piernas, comience la fase controlada de volver a la posición inicial.

Como principiante, realice 3 series de 15 repeticiones.

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